Comment commencer la méditation quand on n’a jamais médité ?
Vous aimeriez peut-être essayer la méditation, mais vous ne savez pas vraiment comment commencer.
Faut-il s’asseoir en tailleur ?
Fermer les yeux ?
Ne plus penser ?
Méditer vingt minutes ?
Suivre une méditation guidée ?
Et surtout : comment savoir si l’on médite vraiment ?
Lorsqu’on n’a jamais médité, la pratique peut sembler à la fois très simple et un peu mystérieuse.
Pourtant, commencer demande peu de choses :
Quelques minutes,
Un endroit où vous pouvez vous poser,
Et surtout, la disponibilité à porter attention à ce qui est déjà là.
Car méditer ne consiste pas à réussir à atteindre un état particulier.
Méditer, c’est d’abord apprendre à être présent à son expérience.
Méditer, qu’est-ce que cela signifie ?
Nous passons une grande partie de nos journées à faire.
Nous travaillons, parlons, organisons, nous déplaçons, répondons à des messages. Et pendant ce temps, notre esprit anticipe, se souvient, commente, imagine.
Notre corps est ici, mais notre attention peut être ailleurs.
La méditation introduit un mouvement différent.
Pendant quelques instants, nous cessons volontairement d’enchaîner les activités et nous portons attention à ce qui est présent :
Notre respiration,
Les sensations dans le corps,
Les sons,
Les pensées qui apparaissent,
Notre état du moment.
Il ne s’agit pas de produire une expérience particulière.
Il s’agit d’apprendre à observer ce que nous sommes déjà en train de vivre.
Cette simplicité est au cœur de la pratique, mais elle demande un apprentissage.
Faut-il arrêter de penser pour méditer ?
C’est probablement l’une des idées les plus répandues sur la méditation.
« Je ne peux pas méditer, je pense trop. »
Si vous attendez de ne plus avoir de pensées pour commencer à méditer, vous risquez d’attendre longtemps.
Notre esprit produit des pensées. C’est l’une de ses fonctions.
Lorsque nous nous asseyons pour méditer, elles ne disparaissent pas soudainement.
Vous commencez à suivre votre respiration et, quelques secondes plus tard, vous pensez à ce que vous allez préparer pour le dîner.
Vous revenez au souffle.
Puis vous repensez à une conversation.
Vous revenez au souffle.
Une autre pensée apparaît.
Ce mouvement n’est pas un échec de la méditation. Il fait partie de l’apprentissage.
Le moment important n’est pas celui où aucune pensée n’apparaît.
C’est celui où vous réalisez : « Mon attention est partie ailleurs. »
À cet instant, vous êtes de nouveau conscient de ce qui se passe.
Vous pouvez alors revenir au souffle. Puis recommencer, encore et encore.
Par quoi commencer quand on n’a jamais médité ?
Le souffle constitue un point de départ simple.
Non parce qu’il faudrait respirer d’une manière particulière, mais parce que la respiration est toujours présente.
Vous pouvez vous asseoir confortablement sur une chaise ou sur un coussin.
Prenez quelques instants pour sentir les points de contact de votre corps : les pieds sur le sol, le bassin sur le siège, les mains posées.
Puis portez votre attention vers la respiration. Ne cherchez pas à la ralentir, ne cherchez pas à respirer plus profondément.
Observez simplement la respiration telle qu’elle est.
Vous pouvez sentir le mouvement du ventre ou de la poitrine.
L’air qui entre et qui sort.
Ou simplement reconnaître : j’inspire, j’expire.
À un moment, une pensée apparaîtra probablement.
Puis une autre.
Lorsque vous réalisez que vous ne suiviez plus votre respiration, remarquez-le simplement et revenez.
C’est déjà méditer.
Une première méditation de quelques minutes
Pour commencer, inutile de vous fixer un objectif ambitieux. Vous pouvez faire cette expérience pendant trois à cinq minutes.
Asseyez-vous dans une position confortable et stable.
Prenez conscience des appuis de votre corps.
Sentez que vous êtes là.
Puis laissez votre attention se poser sur la respiration.
Observez quelques cycles respiratoires sans chercher à les modifier.
Lorsque votre attention est attirée par une pensée, un son ou une sensation, remarquez simplement ce qui s’est passé.
Puis revenez à la respiration.
À la fin, prenez quelques instants avant de vous relever.
Il n’y a rien de particulier à obtenir.
Pas de calme obligatoire.
Pas de sensation particulière à ressentir.
Pas de performance à évaluer.
Vous venez simplement de consacrer quelques minutes à être présent à votre expérience avec davantage d’attention.
Quelle position choisir pour méditer ?
L’image de la méditation est souvent associée à une personne assise en tailleur, parfaitement immobile.
Cette position n’est pas une obligation. Vous pouvez tout à fait méditer sur une chaise ou dans un fauteuil.
L’essentiel est de trouver une posture suffisamment confortable pour ne pas être constamment préoccupé par votre corps, tout en restant suffisamment stable et éveillé.
Si vous êtes assis sur une chaise, posez les pieds au sol. Avancez au besoin plus au bord et installer un coussin pour soutenir votre dos et lui permettre de rester droit sans devenir rigide.
Laissez les mains reposer naturellement sur les cuisses.
Cherchez moins la posture parfaite qu’une sensation de stabilité et de disponibilité.
Si une position devient réellement inconfortable, vous pouvez la modifier en restant attentif au mouvement.
La posture est au service de la pratique. Ce n’est pas une épreuve à réussir.
Combien de temps faut-il méditer quand on débute ?
Il est tentant de vouloir commencer avec vingt ou trente minutes parce que cela correspond à l’idée que nous faisons une « vraie » méditation.
Mais une pratique trop ambitieuse peut devenir difficile à maintenir au début.
Lorsque l’on débute, quelques minutes pratiquées régulièrement peuvent être plus utiles qu’une longue séance occasionnelle.
Vous pouvez commencer par cinq minutes. Puis, lorsque ce temps devient familier, passer progressivement à dix minutes ou davantage si vous le souhaitez.
La durée n’est pas le seul critère. La qualité de l’engagement compte aussi pour beaucoup.
Cinq minutes pendant lesquelles vous vous rendez réellement disponible à la pratique constituent déjà une expérience intéressante.
L’enjeu, au début, est surtout de découvrir ce que signifie s’arrêter et revenir à l’attention.
À quel moment de la journée méditer ?
Il n’existe pas de moment universellement idéal.
Le meilleur moment est souvent celui auquel vous pourrez être assez disponible pour vous permettre de réellement revenir à vous, au souffle, aux appuis du corps dans l'assise.
Pour certaines personnes, ce sera le matin, avant que les activités commencent.
Pour d’autres, une pause dans la journée.
Ou le soir, lorsque le rythme diminue.
Plutôt que de rechercher le moment parfait, observez votre quotidien.
Où ces quelques minutes pour moi peuvent-elles réellement trouver leur place ?
Il peut être utile d’associer la méditation à un repère déjà existant : après le réveil, avant le petit-déjeuner, au retour du travail ou avant une activité habituelle.
Peu à peu, le rendez-vous devient plus facile à retrouver.
Comment savoir si je médite correctement ?
Cette question apparaît très rapidement chez les débutants. Nous avons l’habitude d’apprendre en cherchant à savoir si nous faisons les choses correctement. Et la méditation n’échappe pas à cette tendance.
Après une séance, nous pouvons nous demander :
Est-ce que j’étais suffisamment concentré ?
J’ai beaucoup pensé, est-ce que j’ai vraiment médité ?
Je ne me suis pas senti plus calme : est-ce que cela a servi à quelque chose ?
Ces questions reposent souvent sur l’idée qu’une bonne méditation devrait produire une expérience particulière. Mais une séance calme n’est pas nécessairement une meilleure méditation qu’une séance agitée.
Vous pouvez passer dix minutes à remarquer que votre esprit part sans cesse dans les pensées et revenir dix, vingt ou trente fois.
Chaque retour est un moment de conscience.
La pratique ne consiste donc pas à évaluer la qualité de ce qui apparaît. Elle vise à développer progressivement notre capacité à le reconnaître et à revenir.
La méditation sert-elle seulement à se détendre ?
La méditation peut être accompagnée d’un sentiment de calme ou d’apaisement. Mais réduire la pratique à une méthode de relaxation serait passer à côté d’une dimension essentielle.
Nous ne méditons pas seulement pour nous sentir mieux.
Nous apprenons à être davantage conscients de ce que nous sommes en train de vivre.
Parfois, nous découvrirons du calme,
À d’autres moments, de l’agitation,
Une émotion,
De la fatigue,
Une succession de pensées...
La pratique consiste à rencontrer l’expérience présente avec toute notre attention et de l'accueillir telle qu'elle est, sans la juger, sans se juger.
Avec le temps, cette qualité d’observation peut aussi nous permettre de reconnaître plus rapidement nos automatismes, nos réactions ou les moments où notre attention est complètement absorbée par des pensées.
La méditation commence sur le coussin ou sur la chaise. Mais son véritable terrain d’expérience devient progressivement la vie quotidienne.
Méditation guidée ou méditation en silence ?
Lorsque l’on débute, une méditation guidée peut être très utile.
La voix donne des repères. Elle rappelle où porter l’attention et accompagne les moments où l’esprit s’est dispersé.
Progressivement, il est également intéressant d’expérimenter des moments de silence.
Non parce qu’il faudrait abandonner les méditations guidées, mais parce que le silence permet d’apprendre à retrouver par soi-même les indications de la pratique.
Les deux peuvent donc être complémentaires.
L’accompagnement aide à acquérir les bases et la pratique personnelle permet progressivement de les intégrer.
Peut-on apprendre à méditer seul ?
Il est tout à fait possible de commencer à explorer la méditation seul, notamment à travers quelques pratiques simples. Mais être accompagné peut éviter certaines confusions fréquentes :
Chercher à faire le vide,
Vouloir contrôler sa respiration,
Croire que penser signifie mal méditer,
Chercher systématiquement à retrouver le calme,
Se demander si une sensation ou une expérience particulière est « normale »...
Un enseignement progressif permet de comprendre les indications, de poser des bases et de disposer de repères lorsque les premières questions apparaissent.
L’objectif n’est pas de devenir dépendant d’un accompagnement. Il est au contraire d’acquérir suffisamment de repères pour développer progressivement une pratique personnelle autonome.
Les premières difficultés font partie de l’apprentissage
Vous rencontrerez probablement des jours où vous aurez envie de méditer et d’autres où vous n’en aurez aucune envie.
Certaines séances sembleront passer très vite et d’autres où cinq minutes vous paraîtront longues. Parfois vous vous sentirez concentré et parfois votre esprit sera partout ailleurs. C’est normal.
La pratique ne se construit pas parce que nous réussissons à reproduire chaque jour la même expérience. Elle se construit parce que nous revenons au souffle, au corps, à l’attention. Et que, le lendemain ou quelques jours plus tard, nous revenons nous asseoir pour pratiquer.
Commencer à méditer, c’est apprendre cette régularité sans en faire une nouvelle exigence de performance.
Commencer simplement
Si vous n’avez jamais médité, vous n’avez donc pas besoin d’attendre de savoir comment « bien » méditer.
Commencez simplement,
Asseyez-vous,
Sentez vos appuis,
Observez quelques respirations,
Remarquez lorsque votre attention part ailleurs,
Et revenez à vous, au souffle.
Quelques minutes suffisent pour commencer à découvrir ce mouvement.
Avec la pratique, ce geste très simple — remarquer et revenir — prend progressivement une autre profondeur.
Nous apprenons à reconnaître plus rapidement lorsque nous sommes emportés par une pensée, à sentir davantage ce qui se passe dans le corps et à revenir à ce que nous sommes réellement en train de vivre,
Et peut-être est-ce là l’une des premières découvertes de la méditation : nous n’avons pas besoin de créer le moment présent. Il est déjà là.
La pratique nous apprend simplement à y revenir.
Apprendre à méditer pas à pas
Lorsque l’on débute, disposer d’un cadre progressif permet d’expérimenter les bases de la méditation, de comprendre les indications et de construire sa pratique sans chercher à aller trop vite.
Le programme Apprendre à méditer de La Conscience Éveillée a été conçu dans cet esprit : découvrir la méditation étape par étape, pratiquer, comprendre ce que l’on expérimente et acquérir progressivement les repères nécessaires pour méditer de manière autonome.
Au plaisir de vous accompagner dans vos premiers pas.
Valérie Di Daniel
Enseignante de méditation et de pleine conscience — La Conscience Éveillée
