Méditation

De nos jours, notre quotidien est souvent une source de grand stress. La tension peut être liée à notre travail, à la pression sociale, à des soucis familiaux ou encore émerger d’un contexte particulier, comme nous venons de le vivre avec le COVID19 et la période de confinement. Être privé de voir ses proches, modifier toutes ses habitudes peuvent peser davantage, jour après jour. Accéder à la pleine conscience par la méditation, appelée également “mindfulness”, peut vous permettre de lâcher prise sur une situation de vie difficile, en vous aidant à mieux gérer vos émotions, à identifier les pensées négatives et vous apporter ainsi davantage de sérénité et de paix intérieure. Je vous propose ici de découvrir quelques conseils pour commencer à méditer en pleine conscience.

Quelle est la meilleure position pour méditer ?

Pour méditer et entrer en contact avec son monde intérieur, la position et la posture du corps durant la méditation jouent un rôle primordial. Il est important de se sentir à l’aise, confortables, pour pouvoir s’ouvrir aux sensations de son corps et libérer ainsi progressivement son esprit des préoccupations du quotidien et de l’agitation.

La position de méditation

Peu importe la position que vous choisirez pour vous sentir à l’aise pour méditer, vous devez seulement garder à l’esprit que vos pieds doivent rester en contact avec le sol. Évitez de vous allonger, car vous risquez de vous endormir. Par contre, vous pouvez choisir de vous installer :

  • en tailleur
  • dans la position du lotus ou du demi lotus
  • assis sur une chaise ou sur un canapé
  • sur un petit coussin au sol
  • sur un banc de méditation

Si vous êtes tenté par la position du lotus, je vais vous donner quelques conseils pour y arriver. Vous pouvez commencer par vous asseoir sur un coussin ou sur un tapis. Croisez ensuite vos jambes. Voyez si vous pouvez poser votre pied gauche sur votre cuisse droite, puis votre pied droit sur votre cuisse gauche. Si vous n’êtes pas habitué à tenir cette position, et que vous êtes inconfortable, vous pouvez mettre votre pied gauche, non pas sur la cuisse, mais au niveau du périné. Cela engagera moins les muscles et les ligaments. Si vraiment, même cette position du demi-lotus ne vous convient pas, il est inutile d’insister car vous n’arriverez pas à être suffisamment détendus pour faire le vide et méditer. Mieux vaut donc vous installer et vous tenir assis avec le dos droit, sur une chaise ou un fauteuil, sans toucher le dossier et en ayant les jambes écartées de la largeur du bassin. Veillez à ce que vos genoux soient bien à l’angle droit, ni surélevés, ni plongeants, de façon à ne pas tirer sur le bas du dos, au niveau des lombaires.

La posture pour méditer

Pour tenir la position de méditation, il ne suffit pas de simplement s’asseoir. Il faut également tenir la posture. En parvenant à garder cet équilibre dans votre corps, il sera plus facile de maintenir également l’équilibre dans votre esprit – l’esprit et le corps sont reliés. La meilleure façon d’y arriver est de garder le dos bien droit pour ne pas être tenté de s’avachir. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut être trop contracté. Avant de vous lancer, faites-donc quelques essais. Étirez votre colonne vertébrale, redressez-vous, le menton légèrement rentré et l’arrière de la nuque étiré. Trouvez votre axe vertical, penchez-vous vers l’avant et vers l’arrière pour trouver l’inclinaison dans laquelle vous êtes le plus confortable, sans avoir à faire trop d’effort pour vous maintenir.

En ce qui concerne le fait de garder les yeux ouverts ou fermés, c’est à vous de voir ce qui vous convient le mieux. N’oubliez pas que pour méditer vous devez vous sentir bien pour ne pas créer d’interférences. Ceci dit, méditer les paupières closes favorise l’intériorisation.

À quel moment méditer ?

Pour que cela devienne une routine de bien-être, essayez de planifier votre méditation toujours au même moment. Vous pouvez mettre une alarme sur votre téléphone pour vous aider à vous rappeler votre pratique dans l’organisation de votre journée. L’autre solution est d’intégrer votre méditation après une activité que vous faites tous les jours, comme vous brosser les dents,  avoir pris votre douche ou encore avant de vous coucher ou juste au lever.

Cependant, le meilleur moment pour méditer reste le matin. Rien de mieux que de commencer sa journée par un réveil méditatif. Maintenant ne vous culpabilisez pas si vous n’arrivez pas à caler votre séance de méditation à ce moment-là. Parfois, il est plus facile de méditer sur son lieu de travail durant la pause du midi, car vous serez certains de ne pas être dérangé, notamment par vos enfants. Si vous ne savez pas ce qui pourrait vous convenir le mieux, je vous conseille de faire plusieurs essais, à différents moments au cours de votre journée. Vous pourrez ainsi définir le créneau qui correspond le mieux à votre organisation professionnelle et personnelle, en fonction de vos contraintes.

Quoi qu’il arrive, veillez à mettre votre téléphone en mode silencieux et à informer que vous n’êtes pas disponible avec un petit mot sur la porte “Je médite” que ce soit chez vous ou au travail.

Combien de temps dure une séance de méditation de pleine conscience (mindfulness) ?

Si vous avez peur de ne pas avoir le temps de pratiquer la Mindfulness, je vais vous rassurer immédiatement. Il n’est pas question de rester une heure, assis en méditation. 10 minutes par séance sont tout à fait raisonnables. Lors de vos premières méditations de pleine conscience, il est possible que vous teniez moins que cela. Surtout ne vous accablez pas. Soyez bienveillant avec vous-même. Vous vous initiez à quelque chose de nouveau, dans le corps et l’esprit. Cela va venir au fur et à mesure. Petit à petit la durée de vos séances va s’allonger car vous arriverez à lâcher prise un peu plus à chaque fois.

Pour libérer votre esprit, je vous conseille de vous programmer un temps sur votre téléphone, qui vous avertira de la fin de la séance. Il est vrai que le temps s’écoule différemment lorsque l’on médite et cela peut être stressant de ne pas avoir cette notion du temps. Pour le son qui vous fera sortir de cet état méditatif, choisissez quelque chose de doux, pour ne pas le subir comme une agression. Très souvent, c’est le son d’une petite clochette qui est choisi, car il favorise une transition douce. Si vous ressentez le besoin de ne pas cesser immédiatement votre méditation, écoutez votre corps et votre esprit, et laissez-vous le temps de revenir à vous, à votre rythme.

Comment être à l’écoute de son corps ?

Le lâcher prise n’est pas quelque chose d’inné, ni quelque chose que l’on nous a appris depuis notre tendre enfance, à moins d’avoir eu des parents qui pratiquaient la méditation et la pleine conscience au quotidien. Si vous n’avez pas eu cette chance, sachez que méditer ne s’apprend pas en un jour. La patience sera votre meilleure alliée. Lorsque l’on débute en méditation, on peut être tenté de se mettre la pression et se dire qu’il faut absolument ne penser à rien. Accéder à la méditation de pleine conscience ne demande pas cela, ni  lorsque l’on débute, ni ensuite. Commencez juste par être dans l’instant présent en focalisant votre esprit dans l’ici et le maintenant. Pour vous aider vous pouvez diriger votre attention sur les points d’appui du corps dans l’assise (les pieds sur le sol, les fessiers sur le support, les mains sur les cuisses…) et tentez de les ressentir, ou encore placez votre attention sur votre respiration et suivre son mouvement dans l’abdomen. Les pensées et les sensations se présenteront inévitablement. Laissez-les vous traverser et passer sans vous fixer dessus. Ne vous culpabilisez pas de les avoir, et surtout ne vous jugez pas. C’est bien normal qu’elles soient présentes. Il s’agit de la nature du Vivant à l’intérieur du vous. Laissez-les partir comme elles sont venues. Le cerveau ne bascule pas en “Off”. Il s’agit plutôt de lui proposer de l’ouverture, de l’espace. Cela demande de l’entraînement régulier.

Pour vous aider à entrer en état méditatif et donc vous ouvrir à vous-même, prenez conscience de votre corps. Vous pouvez commencer par respirer en pleine conscience. Cela consiste à accompagner votre respiration. Pour y parvenir, observez et ressentez le mouvement de l’inspiration, au niveau du nez, de votre poitrine ou du ventre. Ensuite, vous pouvez prendre conscience de votre corps, de chaque partie de votre corps en commençant par les pieds qui reposent sur le sol. Sont-ils bien installés ? Toute la surface du pied est-il en contact avec le sol ? Quelles sensations ressentez-vous à cet endroit ? Continuez ensuite par remonter le long des jambes et ainsi de suite, toujours en adoptant la même attitude. Laissez les sensations venir à vous, sans faire de commentaire, sans apporter de jugement, sans avoir d’attentes particulières. Notez simplement ce qui se passe en vous, peut-être un point douloureux, une perception sensorielle agréable, une sensation émotionnelle inconfortable, un état d’esprit agité. Vous les remarquez sans chercher à les contrôler.  C’est-à-dire, sans vouloir les rejeter, les nier ou vous y accrocher. Laisser filer.

Où faire sa méditation ?

Il paraît évident que pour pouvoir être à l’écoute de votre monde intérieur et méditer, vous ne pouvez pas faire votre séance de méditation n’importe où. Privilégiez donc un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé par des bruits ou des personnes. Comme je vous l’ai dit précédemment, mettez votre téléphone en mode avion et prévenez votre entourage que vous n’êtes pas disponible le temps d’un petit quart d’heure. Si vous avez peur d’être perturbé par certains bruits que d’autres peuvent faire ou si vous en ressentez le besoin pour pouvoir être pleinement à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas à mettre un fond musical qui invite à la relaxation. Les playlists de sons de la nature peuvent tout à fait vous convenir, comme le bruit des vagues ou le chant des oiseaux en fonction de ce que vous préférez. Vous pouvez également vous créer une ambiance olfactive avec de l’encens ou des bougies parfumées. Ces perceptions sensorielles peuvent créer une ambiance qui facilitera votre entrée en méditation.

Si vous avez accès à un jardin, rien ne vous empêche d’installer un tapis de yoga ou une chaise dehors. Le contact avec la nature est d’une grande aide pour l’introspection et l’état méditatif.

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